Regina Hojna: To zbudowany w nas grunt, z którego możemy skorzystać wtedy, kiedy jest taka potrzeba. Odporność psychiczna, podobnie zresztą jak odporność fizyczna, tym większa jest w nas, im więcej mamy zbudowanych zasobów. Gdy np. ruszamy się regularnie, dbamy o dietę, to gdy zachorujemy, szybciej prawdopodobnie wrócimy do siebie. Tak też jest z naszą psychiką. Odporność mówi nam o tym, jak szybko wracamy po kryzysie do sprawności psychicznej.
Jakie są składowe odporności psychicznej?
Wszystko zaczyna się od empatii i współczucia. Potrzebujemy się nauczyć tego, czym one są, czym jest uważność. Człowiek funkcjonuje dobrze, gdy się dobrze czuje. Jeśli mam uważność na to, jak się czuję, to tym samym mam uważność na swoje: potrzeby, emocje, granice. Jestem w kontakcie ze sobą. Tak samo jest w relacjach z innymi. Mamy w sobie czujność i czułość na to, co się dzieje we mnie i na to, co się dzieje w drugim człowieku.
To wymaga oczywiście współczucia, ponieważ jesteśmy ludźmi i nie zawsze podoba nam się to, co widzimy w sobie, to jak reagujemy, to, że czasami nie dajemy rady, to, że mamy jakieś granice.
Cała rezyliencja zaczyna się właśnie od tego, aby przyjąć siebie taką, jaką jestem... w całości, również w niedoskonałości. Ważne jest wiedzieć, że z wiekiem potrzebujemy tego więcej, bo chociażby nie radzimy sobie fizycznie.
Kolejną składową odporności psychicznej jest tzw. siła charakteru, czyli to, nad czym pracujemy całe życie, ale znajdują się tam różne rzeczy, które wpływają na to, że stoimy mocno na nogach. Są wśród nich m.in: sprawczość, odwaga, determinacja, uczciwość. Ma to oczywiście związek z kodeksem wartości, który mamy i do którego się odwołujemy.
Jednak czy takie koncentrowanie się na sobie nie jest egoizmem?
Nie! To na pewno nie jest egoizm, bo przecież nie możemy dać drugiemu człowiekowi tego, czego nie mamy w sobie. Nawet w Biblii jest to napisane: „Kochaj bliźniego swego, jak siebie samego". To jest najlepsze potwierdzenie na to, że jeśli ja dbam o siebie, znam siebie i jestem dla siebie dobra – mam dla siebie serce, współczucie, to będę je miała też dla innych. Jeśli jest inaczej, tzn. okazuję dobro innym kosztem siebie, to prędzej czy później obróci się to przeciwko mnie i tym ludziom. Ponieważ zacznę doświadczać wysokiego poziomu frustracji i złości. Dlaczego? Bo w takiej sytuacji nie mam już żadnych zasobów do tego, aby sobie radzić z życiem.
Wróćmy jeszcze na chwilę do zagadnienia gruntu. Czym on dokładnie jest i jakie są jego składowe?
To są bardzo różne rzeczy. Grunt buduję się od początku, czyli od znajomości siebie i swojego naturalnego wyposażenia, czyli np. tego, jak obchodzę się z moimi emocjami, na ile jestem świadoma swoich potrzeb, w jaki sposób dbam o swoje granice, czyli o równowagę w sobie – granice te oczywiście mogą dotyczyć różnych rzeczy, czyli np. mogą to być granice związane z odpoczynkiem i pracą, ale też granice w ujęciu psychicznym, czyli na ile potrafię zadbać o swoje potrzeby, nie brać na siebie zbyt wiele, czy potrafię sobie zaufać w tym, co jest dla mnie najlepsze...
Czy raz wypracowany a grunt może dać nam pewność, że gdy zajdzie taka potrzeba, na pewno będziemy mogli z niego skorzystać?
Pewności nigdy nie ma. Jednak, budując odporność psychiczną, zwiększamy prawdopodobieństwo tego, że po trudnym zdarzeniu wrócimy szybciej do równowagi i nie zmiecie nas to z powierzchni ziemi.
Czy można zbadać z jakiego poziomu odporności wychodzimy? Czy na rynku są jakieś testy?Są testy i można z nich korzystać, ale być może poza testem dobrze byłoby skorzystać z konsultacji, przedyskutować i przyjrzeć się temu, jak m.in. funkcjonuję w kryzysie.
Warto też zadać sobie pytania o to: Jak znoszę trudności, nieprzewidziane sytuacje, jakie mam doświadczenia w radzeniu sobie ze stratą czy trudnymi emocjami? Jakie cechy charakteru wspierają moją odporność? Co we mnie na poziomie zasobu jest tym, z czego korzystam, gdy jest trudno i świadomie się tym wspieram?
Odpowiedzi na te pytania wcale nie są takie proste i oczywiste.
Tak, dlatego według mnie dobrym pomysłem jest konsultacja psychologiczna, aby przejść przez to z kimś doświadczonym. Dobra rozmowa jest tutaj bardzo ważna, aby zobaczyć, gdzie ja jestem i co jest do zrobienia.
Gdy mamy już w sobie świadomość, że jest coś nam doskwiera, że boli nas ciało, mamy problem z emocjami, co wtedy możemy zrobić? Jakie są pierwsze kroki odbudowywania odporności?
Ludzie zaczynają zajmować się często swoją odpornością psychiczną wtedy, kiedy ją tracą. Jak w „Panu Tadeuszu" A. Mickiewicza: „Szlachetne zdrowie, ileż cię trzeba cenić, ten tylko się dowie, kto cię stracił".
Doświadczamy wówczas jakiegoś kryzysu w sobie i na zewnątrz. Często to jest pierwszy moment, gdy zauważamy jakiś brak, jakiś ból. Różnie to może wyglądać u różnych ludzi. W takich momentach ludzie trafiają wtedy lekarza rodzinnego, robią różnego rodzaju badania, w których nie znajdują przyczyn fizycznych swojego bólu, później udają się do psychologa.
Często w takich momentach człowiek uświadamia sobie, jak mało wie o sobie. Gdy np. pytam – co czujesz?, jak dbasz o siebie?, jak dbasz o swoje granice?, to ludzie nie bardzo wiedzą, co odpowiedzieć. Mówią np. „Robię to, co do mnie należy", „boli mnie kręgosłup", ale w kwestii rozpoznania emocji w sobie, swoich potrzeb, wartości, okazuje się że jest dużo do zrobienia.
Często zaczynamy w takich sytuacjach od podstaw, których powinniśmy się uczyć już w podstawówce.
Jakie są te podstawy?
Lista emocji. Bierzemy ją i zaczynamy od szukania przez pacjenta tego, co najtrafniej określa jego stan emocjonalny. Później przyglądamy się, nazywanemu przeze mnie „naturalnemu wyposażeniu", czy np. temu, czy klient akceptuje swój temperament?, czy żyje zgodnie z nim?, czy akceptuje swoją osobowość? i czy kiedykolwiek przyjrzał się wewnętrznej narracji na swój własny temat? – temu, co o sobie myśli, jak się ze sobą czuje?
Gdy mówimy o odporności psychicznej, to oczywiście gruntem jest też poczucie własnej wartości.
Jak zatem się tego uczyć, z książek?
Też, ale najlepiej i najskuteczniej przez doświadczenie. Dopóki nas coś nie zaboli, to rzadko mamy potrzebę cokolwiek zmieniać. Mamy to szczęście, że wiemy już dobrze, jak pracuje nasz mózg. Mamy coraz lepsze możliwości obrazowania go. Neuropsychologia mocno się rozwija, dużo też powstało wartościowej literatury.
Czy możesz na początek polecić jakąś sprawdzoną?
Tak. Na początek poleciłabym dwie tego samego autora – Ricka Hansona. Pierwsza to „Szczęśliwy mózg", druga „Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęści". I może jeszcze „Siedem praktyk szczęścia".
Wracjąc do obrazowania mózgu, wiemy, że możemy go zmieniać, ale musi to być świadomy proces, który wymaga decyzji i działania. Nasz mózg zmienia się poprzez doświadczenie, ale tylko takie, które są w sferze naszej świadomej uwagi. Dlatego w obszar ten powinniśmy wprowadzać to, co chcemy w sobie rozwijać.
Jakieś przykłady?
Gdy na przykład potrzebuję być bardziej cierpliwa czy empatyczna, to w obszar uwagi muszę wprowadzić doświadczenie empatii i cierpliwości... i robić tego więcej, ale warunek jest jeden – w świadomy sposób!
Jednak jak dokładnie to robić?
Można np. odwołać się do własnego doświadczenia z przeszłości, gdy okazałam się cierpliwa i to zadziałało. Można też stworzyć sobie taką możliwość. Postanowić, że dziś świadomie będę cierpliwa przez 5 min. Czego do tego potrzebuję? Być może skupienia się na oddechu, być może napisania sobie na kartce słowa, które przypomni mi w trudnym momencie dnia o postanowieniu itd. W tym momencie można powiedzieć o wprowadzeniu postanowienia w obszar świadomej uwagi i badania w ciągu dnia, jak się czuję gdy jestem cierpliwa.
Czy może być tak, że na początku praktyki będzie nam jeszcze trudniej, bo się staramy, ale nam to nie wychodzi?
Oczywiście, że na początku może być trudniej, dlatego warto praktykować małymi odcinkami. Np. postanawiam dziś uważnie wypić herbatę i w tym czasie nie zajmować się niczym innym. W gruncie rzeczy recepta jest bardzo prosta, ale trudność jest w systematyczności i nadaniu temu odpowiedniej wagi.
Jak jeszcze możemy wzmacniać odporność? Jak czerpać z tego, co w nas silne?
Mieć jak najwięcej świadomie nazwanych i ugruntowanych zasobów. Im większy mamy grunt, tym mamy więcej szans i możliwość radzenia sobie w życiu.
Nasz mózg funkcjonuje z natury tak, że koncentruje się na tym, co negatywne. Jest to tzw. „mechanizm ewolucyjny". Zatem budowanie gruntu nie jest w nas automatyczne, a wręcz przeciwnie. Nasz mózg gromadzi doświadczenia negatywne, oczywiście w dobrych intencjach, aby nas chronić.
Dlatego, aby wzmacniać swoją odporność psychiczną, należy koncentrować się na pozytywnych doświadczeniach, które mogą się zamienić w zasoby w nas. Warunkiem jest jednak tutaj świadomość.
Tylko, jak zacząć to praktykować?
Po pierwsze zauważyć świadomie sytuacje, które są pozytywne, w których doświadczam dobrostanu, a jeszcze wcześniej postanowić sobie, że chcę to robić.
Można pomyśleć np. o tym, jaki rodzaj odpoczynku jest dla mnie najlepszy – Czy ten, kiedy leżę pod kocem, czy gdy jestem na spacerze? Trzeba działać i obserwować, jak się wtedy czuję, czego doświadczam, czego doświadcza moje ciało. Trzeba chłonąć to doświadczenie w sobie, by móc np. powiedzieć sobie „cudownie, ten spacer powoduje, że się rozluźniam, oddycham, że po nim jestem jak nowa".
A co, gdy niby wiemy to o sobie, a jednak nie możemy się zebrać, aby to zrobić?
Właśnie o to chodzi. Gdy mamy świadome karmiące doświadczenie, zapisane w sobie, to potem jest nam znacznie łatwiej wykonać ruch, bo ciało za tym tęskni.
Problem polega na tym, że w naszym życiu wydarza się wiele dobrych rzeczy, ale one przelatują nam jak film. Nasz umysł nie rejestruje tego, bo koncentruje się na tym, co może być dla nas niebezpieczne, a nie na tym, co jest przyjemne.
Dlatego właśnie potrzebujemy przesterować nasz mózg, czyli gdy cokolwiek robimy, to po prostu w tym bądźmy! Bądźmy w tym doświadczeniu, poczujmy, dlaczego to jest takie dobre, co w tym takiego jest, że odpoczywamy i dobrze się czujemy. Pobądźmy w tym dobrym, aby nasz mózg mógł to zapisać i zintegrować.
Dlaczego, skoro to dość proste i służące nam, mamy tyle problemów, aby to praktykować?
Bo nasz mózg wcale nie lubi zmian, wtedy czuje się najbezpieczniej. Drugą kwestią jest to, że bardzo silnie działają w nas nawyki. Ja np. nigdy nie lubiłam sportu, teraz, gdy postanowiłam sprawdzić techniki Hansona na sobie, uwielbiam się ruszać.
Dlaczego? Co było kluczem?
Gdy wykonuję ćwiczenia, to kontaktuję się a moim ciałem i sprawdzam, „co mi to robi”. Bardzo ważny jest moment po treningu, gdy siadam na kanapie i myślę sobie – „jak mi jest dobrze. Jak to ciało się ruszyło, to czuję, że krew mi lepiej krąży”.
I to jest kluczowe – właśnie dla tego uczucia ćwiczę, bo wiem co mi to robi. Bez świadomości może to umknąć.
Inny przykład z mojego życia, podczas pandemii mieliśmy ograniczony kontakt z ludźmi, mój przyjaciel zaproponował mi przygodę, która trwa do dzisiaj. Ogłosił konkurs fotografowania ptaków. Weszłam w to. Co mi to dało? Po pierwsze zaczęłam być w kontakcie z naturą, zaczęłam zauważać ptaki. Później zaczęło mnie to bawić. A jeszcze później zaczęliśmy w większej grupie być ze sobą, wymieniać się swoimi doświadczeniami online. Dzięki temu doświadczeniu zaczęłam świadomie spędzać czas w naturze. To zmieniło moje życie. Stałam się spokojniejsza i uważniejsza, stałam się jeszcze lepszym terapeutą. To doświadczenie sprawiło, że ćwiczyłam: uważność, doświadczałam ogromnej przyjemności w obcowaniu z naturą na poziomie oddechu, słońca, ziemi.
Jak szukać czegoś takiego?
Poprzez świadome bycie w tym, w czym się jest. Doświadczanie tego, co dobrego wydarza się danego dnia. Gdy np. wracasz z pracy, daj sobie 15 min., żeby zrobić to, co lubisz (np. poleż pod kocem, zapal sobie świeczkę, wyjdź na taras, pobądź z bliskimi, napij się czegoś dobrego, pooddychaj...). Najważniejsze, aby sprawdzać – jak mi w tym jest?! Chodzi tutaj o tzw. „aktywację" i „instalację".
Czym to dokładnie jest?
Aktywuję i instaluję dobro. Aktywacja to zauważenie tego, co jest. Wcale nie muszę robić nic wielkiego, aby cieszyć się tym, co właśnie robię; np. z miłością gotować zupę. Mogę jednak również kreować takie doświadczenia, odwoływać się do swoich pragnień, marzeń, potrzeb, tego, co mnie karmi, co karmi moje ciało i duszę... Iść za głosem serca.
Wspominałaś też o kształtowaniu charakteru.
Oprócz rejestrowania dobrych doświadczeń jest jeszcze coś, co w psychologii nazywamy „szlifowaniem charakteru”. Na początku sprawdzamy, co nam robi dobro w życiu, a równolegle obserwujemy i myślimy o tym, jakie cechy charakteru potrzebuję w sobie rozwijać, aby być bardziej rezylientną. Przykładowo, jeśli potrzebuję być bardziej odważna, cierpliwa, lepiej radzić sobie ze swoimi emocjami, to wówczas znowu działam, jak poprzednio, czyli poszukuję takich doświadczeń w moim życiu, w których okazałam się właśnie taka.
Przywołujemy te zdarzenia, bo dla naszego mózgu nie ma znaczenia to, czy coś w danym momencie przeżywamy, czy wracamy wspomnieniami do minionych zdarzeń. Dalej myślimy – co możemy zrobić, aby móc się w tym ćwiczyć? Jaki może być pierwszy krok, jedna drobna rzecz?
Czy coś jeszcze możemy robić, aby ćwiczyć naszą rezyliencję?
Hanson w książce „Rezyliencja" mówi o tym, aby jak najczęściej przywoływać właśnie te dobre doświadczenia. Delektować się nimi. Radzi również, aby wspominać trudne zdarzenia, w których pozostaliśmy „przy sobie”. Sprawdzać, jak tego doświadczyliśmy w ciele, co wtedy czuliśmy, jaką siłę w sobie mieliśmy. Powtórzyć na spokojnie przebieg zdarzeń, po to, aby je chłonąć, rozpoznać i być w tym, co dobre i silne.
Każdy człowiek jest w stanie intuicyjnie wskazać to, co mu przeszkadza w budowaniu odporności. Tam jest właśnie miejsce do pracy, do poszukania siły w sobie.
A jak poradzić sobie z emocjami, gdy nas zalewają? Jak wykorzystać do tego zbudowany wcześniej grunt odporności?
Żyjemy w kulturze wysokiej reaktywności. Jako istoty żywe funkcjonujemy w dwóch trybach: reaktywnym (tzw. „strefa czerwona”) i responsywnym (tzw. „strefa zielona”). Granica między nimi jest nieostra. Gdybyśmy przyjrzeli się zebrze na sawannie, to ona 90 proc. swojego czasu spędza w „strefie zielonej”, skubiąc trawę. Czasem tylko, gdy pojawią się realne zagrożenie, wchodzi w tryb wysoko reaktywny i ucieka lub walczy.
Fizjologicznie oznacza to, że serce zaczyna mocniej bić, zwiększa się ilość wydzielanej adrenaliny i kortyzolu. W trybie responsywnym, posługując się przykładem zebry, mamy komunikat „odpoczywaj i traw”.
Zebra zatem przebywa głównie w trybie zielonym, a tylko chwilami w czerwonej, a my żyjemy w świecie odwrotnym. Za często i za dużo spędzamy czasu w stresie, chociaż nie ma realnego zagrożenia. Nauczyliśmy się tak funkcjonować.
Presja czasu, ilość zadań, wielozadaniowość, ... To wszystko powoduje, że nasz organizm zaczyna wariować, zaczyna reagować tak, jakby przed nim stał przysłowiowy tygrys. Są to tzw. „papierowe tygrysy". Dostajemy przykładowo e-mail i przeżywamy reakcję, która jest adekwatna do bardzo silnego stresu i zagrożenia.
Praca, która jest do wykonania w kwestii radzenia sobie z emocjami polega właśnie na tym, aby w ogóle uświadomić sobie – gdzie ja jestem w tych trybach?, ile czasu spędzam w którym?, i na ile jest to świadomy proces?, bo na ogół jest kompletnie nieświadomy. To tak, jakbyśmy mieli sobie odpowiedzieć, jak ta zebra – ile ja się pasę, a ile uciekam przed tygrysem? Kto i co jest moim tygrysem?
Czy poziom wysoko reaktywny oznacza zawsze walkę?
Nie tylko. Poza sytuacjami wymagającymi od nas mobilizacji i walki lub ucieczki, doświadczamy też sytuacji „twórczych” gdzie przebywamy w stanie flow. To też jest stan wysokiej reaktywności, gdzie tracimy poczucie czasu, granic itd. Towarzyszy temu na ogół sporo emocji. I bycie w takim stanie zbyt długo tez może nas przeciążać.
Zatem chodziłoby o świadome przebywanie w obu strefach. Na ogół w strefie zielonej, a jeśli jest realny powód to w krótszych odstępach w strefie czerwonej.
Niestety mając zdolność do myślenia i analizy, dzięki korze nowej, potrafimy przez naszą głowę wprowadzić się w stan czerwony. Zamartwiać się, tworzyć czarne scenariusze, rozkręcać w sobie stany emocjonalne, które są odpowiedzią na myślenie a nie realne zagrożenie.
I jak wtedy możemy sobie pomoc?
Włączyć świadomość. Zobaczyć, co ja sobie robię, jak często tam jestem i czy są do tego realne powody. Poszukać odpowiedzi na pytanie: co mi pomaga pozostawać lub wracać do strefy zielonej? Ważne też jest dokopanie się do niewyrażonych emocji, które mają odzwierciedlenie w różnego rodzaju bólach, napięciach w ciele. Przewlekły stres często jest miksem nierozpoznanych i niewyrażonych emocji w sobie. Zatrzymujemy w sobie w ten sposób ogrom energii, która niszczy nas od środka, a mogłaby nam służyć do wyrażania siebie, stawiania granic, ujawniania potrzeb. Świadome używanie tej energii może stać się dla nas źródłem siły, sprawczości i odporności.
Czy takie podsumowanie naszej rozmowy byłoby odpowiednie? Żyj uważnie i świadomie. Działaj mimo lęku. Słuchaj emocji, które są w Tobie. Rozwijaj naturalne dla siebie siły charakteru, przebywaj jak najwięcej z ludźmi i z przyrodą. Rób to, co lubisz i kochasz. Bądź tu i teraz, jak najczęściej w “strefie zielonej”!
Tak.