Na czym polega uważność?
Regina Hojna: Uważność dotyczy uwagi, czyli tego, co się pojawia w danym momencie w centrum naszego zainteresowania. To mogą być bardzo różne rzeczy. Możemy mówić o uważności poprzez obserwowanie czegoś na zewnątrz i przyglądanie się temu. Możemy jednak również być uważni na doświadczenia wewnętrzne, tj. odczucia (również te płynące z ciała), sposoby przeżywania danej chwili i skupienia uwagi na emocji, która w danym momencie mi towarzyszy. Możemy także obserwować swój oddech, sprawdzając, jaki jest, czy służy nam to, w jaki sposób oddychamy, czy może raczej nas jeszcze bardziej napina.
Zatem uważność może odnosić się do bardzo różnych obszarów, ale generalnie jest tym, co świadomie znajduje się w obszarze naszej uwagi. W uważności chodzi o to, aby nasz mózg odpoczywał od natłoku myśli i skupił się na jednej aktywności.
Gdy praktykujemy częściej, to zaczynamy naturalnie funkcjonować w trybie podwyższonej świadomej uważności. Warto przy tym dodać, że taki stan jest dla nas również wysiłkowy, więc ma to oczywiście sens, ale cały czas nie jesteśmy w stanie w nim funkcjonować.
Czy to oznacza, że uważność nie jest dla nas naturalna? Czy się z nią nie rodzimy, tylko nabywamy ją wraz z praktyką?
Uważność jest wrodzoną umiejętnością każdego człowieka, rodzimy się uważni. Naturalnie więc jesteśmy zdolni do bycia obecnymi właśnie w tej chwili, w której jesteśmy. Do doświadczania tego, co się wydarza – z otwartością i zaciekawieniem – jak dziecko, które używając różnych zmysłów, potrafi zachwycać się otaczającym go światem.
Stopniowo jednak zaczynamy żyć na tzw. „autopilocie”, robimy jedno, myślimy o drugim, przeskakujemy z czynności w czynność. Umysł jest w przyszłości lub przeszłości, a nie w chwili obecnej. Ciało jest w jednym miejscu, a umysł w innym. Nasze umysły stale podróżują, pochłaniając dużą ilość energii, wciągają nas tzw. „wir myśli”. W ten sposób tracimy wiele chwil z naszego życia. Mamy wrażenie, że przecieka nam ono przez palce i sami nakręcamy spiralę stresu.
Nie bez znaczenia jest również nasze wychowanie. To, czy np. doświadczaliśmy uwagi naszych rodziców, gdy tego potrzebowaliśmy; czy potrafili nazywać nasze uczucia lub stany? Jeśli tak, to naturalny w sposób zostaliśmy uczeni sztuki uważności.
Dobra wiadomość jest jednak taka, że nawet, gdy tego nie doświadczyliśmy, to możemy przywracać naszą naturalną uważność i ją rozwijać.
Tylko jak? Od czego zacząć?
Poprzez różnego rodzaju techniki. Ćwicząc uważność, chodzi o uruchamianie wszystkich zmysłów. Jeśli przykładowo weźmiemy czynność polegającą na uważnym piciu kawy, to można zacząć od znalezienia sobie przyjaznej przestrzeni, następnie skupić się na wyglądzie filiżanki, zapachu i smaku kawy, tego, jak ta kawa na mnie działa, jak się czuję, gdy ją połykam.
Jeśli natomiast chodzi o doświadczenie wewnętrzne, to dzięki uważności uczymy się nazywać nasze stany emocjonalne. Określiłabym to jako taką „wyższą szkołę jazdy”, bo najpierw musimy w ogóle wiedzieć, jakie one są. Później przechodzimy do praktyki zauważania i nazywania tego, co w nas. To jest proces – jakbyśmy uczyli się siebie na nowo.
Św. Augustyn mawiał: „Stań się tym, kim jesteś”. Zgadzam się z nim w pełni. Rodzimy się z tym wszystkim, co jest nam potrzebne do dobrego życia, tylko potem o tym jakoś zapominamy.
Dlaczego tak się dzieje?
Bo na przykład nasi rodzice, którzy nie są świadomi mocy uważności, kierują nas raczej na działanie niż bycie.
Jednak możemy wziąć nasze życie w swoje ręce i krok po kroku uczyć się skupiania uwagi. Jest wiele ćwiczeń, jak np. obserwacja oddechu – można to robić w każdej chwili i właściwie w każdym miejscu. Pamiętajmy, że nasz mózg nie może robić dwóch rzeczy na raz. Zatem, jeśli skupia uwagę na oddechu, to wtedy nie przejmuje nad nami kontroli.
Jednak często nasze myśli nas zabierają. Jak wtedy możemy sobie pomóc?
Wtedy właśnie nie warto walczyć z myślami, tylko zauważyć je i spokojnie oraz świadomie powrócić do oddechu. Warto też uzmysłowić sobie, że myśli są tylko myślami. Pojawiają się i znikają. Najgorzej jest z tym walczyć, na siłę uspakajać nasz mózg. Im bardziej to robimy, tym bardziej on krzyczy. Najlepszym sposobem jest więc zajęcie naszej uwagi.
Co jeszcze może nam pomóc powrócić do życia, bo z tego, co rozumiem – uważność to właśnie życie?
Na pewno kluczowe jest tutaj systematyczne działanie – praktykowanie uważności. Możemy przeczytać dziesiątki książek, ale jeśli nie zaczniemy regularnie praktykować, to nie poczujemy na własnej skórze, co to tak naprawdę oznacza żyć świadomie i uważnie.
W praktyce oznacza to na przykład – branie listy emocji i sprawdzanie, jak one się wyrażają w ciele. Kluczowe jest tutaj danie sobie czasu i przestrzeni na to, aby faktycznie przyglądać się ciału z perspektywy emocji. Wymaga to jednak systematycznego treningu.
Cofnijmy się jeszcze o krok. Czy zanim zaczniemy przyglądać się naszym emocjom i temu, co jest w naszym ciele, powinniśmy zrobić coś jeszcze?
Tak, powinniśmy znaleźć lub jeszcze lepiej – zaplanować sobie taką chwilę w ciągu dnia, gdy w ciszy i spokoju będziemy mogli się sobie poprzyglądać. Warto wtedy zamknąć oczy i skupić się na odczuciach z ciała. Sprawdzać, czy są w nim jakieś napięcia i właśnie zadawać sobie pytania: Jak ja się czuję? Jaka to jest emocja? Gdzie ulokowana jest ona w ciele? Z czego to może wynikać?
I co dalej? Widzimy już na przykład, że mamy jakieś napięcia w ciele…, jak możemy sobie wtedy pomóc?
Jak wspominała wyżej, warto wtedy dokładnie nazwać te emocje. Już samo nazwanie stanu emocjonalnego w pewnym sensie powoduje spadek napięcia. To jest trochę metaforycznie tak, że dana emocja jakby domagała się zauważenia. I w momencie, gdy ją zauważymy, to jakbyśmy powrócili do domu, jakbyśmy odzyskali kontakt ze sobą. Wtedy też często automatycznie spada napięcie. Oczywiście warto przy tym zadać sobie jeszcze pytanie – o czym ta emocja mnie informuje, o jakiej niezaspokojonej potrzebie, a może o przekroczeniu mojej granicy? To jest kluczowy moment. Osoby, które regularnie praktykują wiedzą, że przykładowo nazwanie lęku, nie będzie oznaczało, że przestanę się bać, ale dam sobie pozwolenie na to, by w nim pobyć. Tworzę temu miejsce. Uznaję to, że się boję.
Dobrym pomysłem może też być praktykowanie treningu Jacobsona. Polega on na napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych. To doskonały sposób na odprężenie oraz wyciszenie organizmu.
Dla osób, które lubią praktykować w grupie polecam kurs MBCT (Terapii Poznawczej Opartej na Uważności) prowadzony przez certyfikowanych nauczycieli uważności, którzy ukończyli szkolenie nauczycielskie organizowane przez Fundację Rozwoju Mindfulness w Polsce we współpracy z Oksfordzką Fundacją Uważności.
Czy zatem można powiedzieć, że uważność ma drugie dno?
Uważność przez to, że jest dość mocno skomercjalizowana, niestety błędnie sprowadzona jest do tzw. zachwytu światem… i to wszystko prawda. Jednak uważność przede wszystkim uczy nas zatrzymania i przyjęcia tego, co jest. I to ma znacznie głębsze znaczenie. W uważności chodzi o akceptację emocji, które pojawiają się w ciele, o przyjmowanie ich wszystkich… także tego, co trudne.
Nawykowo, jako ludzie, unikamy trudnych sytuacji. Zatem, gdy pojawiają się w nas trudne emocje, to zaczynamy coś robić, aby odwrócić uwagę. Robimy coś odwrotnego do uważności, czyli wyrzucamy je z kręgu naszej uwagi lub w ogóle staramy się ich nie dopuścić do głosu. Dlaczego? Bo się boimy, że nie będziemy wiedzieli co z tym zrobić. A właśnie w uważności zatrzymujemy się i zaczynamy się temu przyglądać. Uznajemy, że jest, to co jest i patrzymy na to „twarzą w twarz”. Często wówczas okazuje się, że „nie taki diabeł straszny, jak go malują”.
Przecież wszystkie emocje są z nas – i te pozytywne, i te trudne. Unikając tych drugich, to tak jakbyśmy unikali jakiejś części siebie. To powoduje dyskomfort znacznie większy niż zmierzenie się z tym, co wydaje nam się trudne.
Właśnie o to, według mnie, chodzi w uważności. Nawet w najtrudniejszych momentach życia, w sytuacjach granicznych, uważność pomaga nam zachować spokój i przetrwać.
Pamiętajmy, że emocje są od tego, aby je przeżyć. Dajmy więc sobie tyle czasu, ile potrzeba. Można też poszukać swojej drogi radzenia sobie z emocjami, poszukajmy tego, co nam służy. Chodzi więc generalnie o domknięcie cyklu. Czyli w skrócie: pojawia się emocja, zauważ ją w ciele, daj jej uwagę – nazwij ją i zobacz, co się wydarzy.
Podsumujmy więc – Co jeszcze daje nam uważność?
Przede wszystkim odpoczynek od tego, co robi z nami mózg, czyli np. martwienie się, tworzenie czarnych scenariuszy, bycie w przeszłości lub przyszłości. Uważność pomaga nam zatrzymać się na obecnej chwili i złapać kontakt ze sobą. Gdy jesteśmy w kontakcie ze sobą, to jesteśmy w dobrostanie. Nawet, gdy to jest trudne, to jesteśmy „połączeni”. Właśnie tak określiłabym najważniejsze funkcje uważności.
Jednak, czy to nie jest trochę tak, że uważność może nam trochę przeszkadzać w życiu? Bo, gdy widzimy i czujemy więcej, to czasami paradoksalnie może być nam trudniej?
Może! Faktycznie na pierwszy rzut oka może nam się tak wydawać. Jednak wtedy warto zadać sobie pytanie – O co w tym naszym życiu chodzi? To tak, jakby zapytać człowieka – Czy chciałbyś przeżyć życie prawdziwie, w prawdziwych relacjach, czy udawanych? To jest to samo. Oczywiście możemy udawać, że czegoś nie widzimy, możemy unikać trudnych doświadczeń, ale wtedy jakbyśmy trochę nie żyli.
Prawdziwe życie jednak jest życiem dotkliwym – i radośnie, i boleśnie. Żyjąc prawdziwie, przeżywasz prawdziwie wszystkie emocje. Nie da się przeżywać tylko radości. Przeżywając przykładowo radość – całym umysłem i całym ciałem, trzeba też być gotowym na przyjęcie i przeżycie smutku.
Kiedyś przeczytałam zdanie, które bardzo do mnie przemówiło i z którym bardzo się zgadzam: „Największym ryzykiem, jakie można podjąć w życiu, jest życie”. Gdy zaryzykujemy życie prawdziwe, wystawiamy się na wszystko, co ono niesie, ze wszystkimi swoimi barwami i ryzykami. Drugą drogą jest to, że będziemy żyć, ale nie przeżyjemy naszego życia. Ja wybieram pierwszą opcję.
W książce Życie odnalezione. Poznaj, przyjmij i pokochaj siebie Jean-François Noel pisze: „Musisz znaleźć swój sposób bycia żywym w tym świecie”. Bez uważności nie da się tego zrobić.